همه آنچه باید درباره یک رژیم غذایی مناسب بدانید - مدرسه مالک اشتر

به گزارش مدرسه مالک اشتر، زندگی امروز- رژیم اتکینز (Atkins Diet) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (Low-Carb) است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می گردد.

دیجی مگ: هواداران این رژیم لاغری معتقدند شما تا آنجایی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید، می توانید هر مقدار که دوست دارید پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن کم کنید. در 12 سال گذشته، بیش از 20 تحقیق نشان دادند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون احتیاج به کالری شماری، تاثیر زیادی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز به وسیله پزشکی به نام دکتر رابرت سی. اتکینز طراحی شده است. کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال 1972 اسم پرفروش ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن موقع رژیم دکتر اتکینز در تمام جهان معروف و کتاب های زیادی در خصوص آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذاهایی که به اسم ناسالم و نامناسب شناخته می شدند، مثل غذاهایی با چربی اشباع شده، تمرکز می کرد. هرچند امروز تحقیقات نو نشان داده که چربی اشباع شده بی خطر است.

تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز صورت گرفته که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی می گردد.

بعلاوه تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی گردد. البته افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است.

علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به علت مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می کنید.

رژیم لاغری اتکینز 4 مرحله دارد

مرحله 1 (مقدمه): مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز برای مدت 2 هفته. باید غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند مصرف کنید. این یک ضربه عالی برای آغاز کاهش وزن است.

مرحله 2 (متعادل کردن): به آهستگی اندازه بیشتری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و اندازه کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله 3 (بهینه سازی): وقتی که به وزن ایده آل خود نزدیک شدید، کربوهیدرات غذای خود را کمی بیشتر کنید؛ تا جایی که سرعت کاهش وزن افت کند.

مرحله 4 (تثبیت وزن): در این مرحله می توانید تا هر مقدار که باعث بالا رفتن وزن تان نمی گردد، کربوهیدرات سالم مصرف کنید.

البته این مراحل اندکی پیچیده اند و شاید ضروری هم نباشند. در کل تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید باید بتوانید وزن خود را کم کنید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی افراد مرحله یک را اجرا نمی نمایند و از ابتدا حجم زیادی سبزیجات و میوه را به رژیم غذایی خود می افزایند. این روش هم می تواند کاملا موثر باشد.

برخی دیگر هم ترجیح می دهند که به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش به رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا همان رژیم غذایی کتوژنیک معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

این لیست غذاهایی است که در رژیم غذایی اتکینز باید از مصرف آن ها اجتناب کنید.

قند: آب میوه، شربت، کیک، شکلات، بستنی و غیره.

غلات: گندم، چاودار، جو، برنج.

روغن های گیاهی: روغن ذرت، روغن سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا و چند نوع روغن دیگر.

چربی های ترانس: معمولا در غذاهای تولید شده وجود دارد و در لیست محتویات با واژه هیدروژنه (hydrogenated) تعیین می گردد.

غذاهای کم چرب و رژیمی: این غذاها معمولا مقدار زیادی قند دارند.

سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

در رژیم اتکینز باید تغذیه خود را بر پایه این غذاهای سالم قرار دهید.

گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو، گوسفند و مرغ.

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، سفید، ساردین و غیره.

تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ، غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ محلی است.

سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه، سبزی خوردن و غیره.

لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.

مغزها و دانه ها: بادام، گردو، مغز آفتاب گردان و غیره.

چربی های مفید: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که غذاهای خود را بر پایه منابع پروتئین و چربی های مفید، در کنار سبزیجات و مغزها قرار دهید، وزن کم می کنید.

نوشیدنی ها

این ها برخی از نوشیدنی هایی هستند که در رژیم دکتر اتکینز می توانید مصرف کنید.

آب: مثل همواره آب باید اصلی ترین نوشیدنی شما باشد.

قهوه: تحقیقات زیادی نشان داده که قهوه مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و نوشیدنی سالمی است.

چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی که مجاز هستید بخورید

خوراکی های خوشمزه زیادی وجود دارد که خوردن آن ها در رژیم غذایی اتکینز بلامانع است. مثل بیکن، خامه، انواع پنیرها و شکلات تلخ. در صورتی که این خوراکی ها به علت کالری بالا در رژیم های دیگر چاق نماینده محسوب می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات بدن شما آغاز به استفاده از چربی به اسم منبع انرژی می نماید و با سرکوب کردن اشتها، احتمال پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از سرانجام مرحله اول، به آرامی می توانید کربوهیدرات های سالم را اضافه کنید

برخلاف تصور برخی، رژیم اتکینز کاملا انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

بعد از دو هفته می توانید به مرور کربوهیدرات های سالم مثل سبزیجات، میوه ها، حبوباتی که کربوهیدرات بالا دارند و غلات سالم مثل بلغور و برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این وجود، باز هم این احتمال وجود دارد که لازم باشد برای باقی عمر خود، کربوهیدرات را به مقدار کنترل شده مصرف کنید؛ حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده باشید.

اگر دوباره خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم مصرف می کردید را آغاز کنید، وزنی که کم نموده اید دوباره باز خواهد گشت. این موضوع فقط در خصوص رژیم غذایی اتکینز صادق نیست و در خصوص رژیم های غذایی دیگر هم صدق می نماید.

آیا گیاه خواران می توانند رژیم اتکینز بگیرند؟

داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاه خواران و حتی وگان ها هم ممکن است اما فرایند آن کمی دشوارتر می گردد.

می توانید برای دریافت پروتئین، از غذاهایی که بر پایه پروتئین سویا هستند بهره ببرید و در کنار آن ها مغز ها و خشکبار مختلف بخورید. بعلاوه روغن نارگیل و روغن زیتون منابع بسیار عالی برای دریافت چربی سالم گیاهی هستند.

افرای که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاه خوارانی که برخی از محصولات حیوانی مثل تخم مرغ و لبنیات را مصرف می نمایند) می توانند در رژیم دکتر اتکینز از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و لبنیات پرچرب دیگر هم استفاده نمایند.

نمونه رژیم اتکینز برای 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز برای 14 روز

در اینجا می توانید یک نمونه رژیم اتکینز برای 14 روز اول را ببینید. این برنامه غذایی برای مرحله اول رژیم مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

صبحانه: نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون

ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه

شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ و بیکن

ناهار: به جای مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل

شام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره

دوشنبه

صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون

شام: گوشت چرخ نموده سرخ شده به همراه سبزیجات

سه شنبه

صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: به جای مانده گوشت چرخ نموده و سبزیجات از شب قبل

شام: ماهی به همراه کره و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سوسیس

ناهار: سالاد مرغ به همراه یک مشت مغز به دلخواه

شام: گوشت قل قلی به همراه سبزیجات

بنج شنبه

صبحانه: املت سبزیجات در کره

ناهار: به جای مانده گوشت قل قلی از شب گذشته

شام: خوراک مرغ و سبزیجات

آدینه

صبحانه: سوسیس تخم مرغ

ناهار: به جای مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب قبل

شام: بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات کبابی

دقت کنید که حتما از تنوع سبزیجات مختلف در وعده های غذایی بهره ببرید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

رژیم غذایی لاغری اتکینز

بیشتر افراد در رژیم غذایی اتکینز احساس کاهش اشتها می نمایند و ممکن است بیش از 2 یا 3 وعده در روز چیزی نخورند. اما اگر بین وعده ها احساس گرسنگی کردید می توانید از این خوراکی های کم کربوهیدرات به جای خوراکی های پر نشاسته یا قندی بهره ببرید.

تخم مرغ آب پز

چند تکه پنیر

چند ورق کالباس

یک مشت آجیل

ماست یونانی

خامه و توت فرنگی تازه

میوه (بعد از مرحله اول)

هویج (اندازه کم در مرحله اول)

در رژیم اتکینز چطور بیرون از خانه غذا بخوریم؟

کتاب رژیم اتکینز

در واقع رستوران رفتن برای کسانی که رژیم اتکینز دارند بسیار ساده است.

به جای سیب زمینی سرخ نموده و برنج سبزیجات اضافه سفارش دهید.

ماهی، گوشت یا مرغ گریل شده یا کبابی سفارش دهید.

در کنار غذا از روغن زیتون، کره یا سس های سالم بهره ببرید.

لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز atkins

خرید کردن از فروشگاه های عظیم و زنجیره ای گزینه خوبی است چون هر خوراکی که دنبالش باشید معمولا در آن جا پیدا می گردد. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست اما سعی کنید تا آن جا که بودجه شما اجازه می دهد کمتر به سراغ غذاهای تولید شده و غیر ارگانیک بروید.

گوشت: گوشت چرخ نموده، مرغ، دنده، بیکن.

ماهی: سالمون، قزل آلا، سفید.

میگو.

تخم مرغ.

لبنیات: ماست یونانی، خامه، کره، پنیر.

سبزیجات: اسفناج، کلم کالی، کلم سفید، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم، پیاز، مارچوبه.

آجیل: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو.

میوه : سیب، گلابی، پرتقال، توت فرنگی.

آووکادو.

روغن نارگیل خوراکی.

زیتون و روغن زیتون فرابکر.

شکلات تلخ.

چاشنی و ادویه: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت خود را از هر نوع خوراکی و مواد غذایی ناسالم مثل بستنی، نوشابه، سریال صبحانه، نان، آب میوه، شکر، قند حبه و آرد گندم خالی کنید.