سه راه آسان برای غلبه بر خستگی - مدرسه مالک اشتر

به گزارش مدرسه مالک اشتر، برای رهایی از احساس خستگی همیشگی در ماه های تاریک زمستان به اندکی یاری بیش تر احتیاج داریم.

به گزارش مدرسه مالک اشتر به نقل از دیلی تلگراف، احساس خستگی دائمی به قدری رایج است که مخفف خاص خود را دارد (TATT) و با نور خورشید کم تر در این زمان از سال چنین خستگی ای می تواند بیش تر احساس گردد. بدن ما هنگام تاریکی هوا هورمون خواب ملاتونین را ترشح می می نماید. بنابراین، طبیعی است که در ماه های زمستان احساس بی حالی بیش تری داشته باشیم.

خوشبختانه رژیم غذایی می تواند بری برطرف این احساس خستگی یاری نماینده باشد. در ادامه سه ریز مغذی کلیدی که می توانند به بیداری و هوشیاری شما یاری نمایند را معرفی خواهیم کرد:

1- آهن را افزایش دهید

یکی از علل شایع خستگی اغلب در کنار سردرد و سبکی سر کم خونی ناشی از فقر آهن است. اگر این علائم را تجربه می کنید ارزش آن را دارد که سطح خون خود را آنالیز کنید زیرا ممکن است به مکمل ها احتیاج داشته باشید. موارد خفیف تر را می توان با خوردن غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، و بعلاوه غلات و نان غنی شده، گوشت قرمز، میوه های خشک مانند زردآلو، آلو و کشمش و حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) اصلاح کرد.

افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین ث به رژیم غذایی تان مانند انواع توت ها، گوجه فرنگی، فلفل و مرکبات به جذب بیش تر آهن در بدن یاری می نماید. این دستور العمل سالاد فوق العاده را امتحان کنید که با ترکیب غذاهای غنی از آهن و ویتامین ث به شما یاری می نماید.

دو قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل را به مدت 2 تا 3 دقیقه در ماهیتابه برشته کنید. یک دسته برگ اسفناج شسته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. نصف قوطی نخود آبکش شده، چند زردآلو خرد شده، یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده و میزانی زیتون سیاه نصف شده به آن اضافه کنید.

برای سس، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف پیمانه آب لیمو، 1 قاشق چایخوری عسل، 1 قاشق چایخوری آویشن خشک و اندکی نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید. سس را روی مواد سالاد بریزید و خوب هم بزنید تا پوشش داده گردد. 40 گرم پنیر فتا را روی آن خرد کنید و روی آن تخمه کدو تنبل برشته شده بپاشید.

2- منیزیم بیشتر

کمبود آجیل و سبزیجات در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود منیزیم گردد که با خستگی و بعلاوه ضعف عضلانی و گرفتگی معین می گردد. مواد غذایی خوشمزه ای وجود دارند که به حل این مشکل یاری می نمایند مانند غلات کامل (برنج قهوه ای، گندم بلغاری، جو و غیره)، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، آووکادو، موز و شکلات تلخ.

یک راه خوشمزه برای افزودن منیزیم به رژیم غذایی مصرف میان وعده های آجیلی و شکلاتی است. 100 گرم بادام هندی خرد شده، 100 گرم بادام خرد شده، 50 گرم دانه کدو تنبل و 50 گرم شکلات تلخ را با هم ترکیب کنید و در ظرف در بسته نگهداری کنید تا چند هفته بماند. اگرچه این مخلوط سرشار از منیزیم است اما کالری قابل توجهی دارد.

بنابراین، برای مدیریت وزن خود به میزان روزانه 30 گرم از آن مصرف کنید. غلات سبوس دار، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، آووکادو، موز و شکلات تلخ منابع عالی منیزیم هستند.

3- ویتامین ب بیش تر

برای فراوری انرژی در سلول های ما به میزان کافی احتیاج به ویتامین ب وجود دارد. افراد مسن، زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی مانند بیماری کرون (یکی از بیماری های التهابی روده) یا سلیاک (بیماری گوارشی که باعث آسیب دیدگی پرزهای روده باریک و اختلال در جذب مواد می گردد) کسانی که رژیم های غذایی محدود دارند بیش تر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند.

شایع ترین نوع کبد ویتامین ب کمبود ویتامین ب 12 است که حدود 6 درصد از جمعیت زیر 60 سال را تحت تاثیر قرار می دهد و در افراد بالای 75 سال به 10 درصد افزایش می یابد.

منابع کلیدی ویتامین ب 12 ماهی های چرب، صدف، گوشت، تخم مرغ و لبنیات هستند. یافتن منابع گیاهی دشوارتر است اما به مصرف شیر سویا، توفو و غلات غنی شده توجه داشته باشید چرا که سرشار از ویتامین ب هستند.

برای دریافت ویتامین ب خوشمزه 100 گرم گوشت آبزی را با یک آووکادوی له شده، نصف قاشق چایخوری پودر کاری، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، میزانی برگ گشنیز خرد شده، 1 گوجه فرنگی کوچک خرد شده و نصف پیاز قرمز کوچک ریز خرد شده ترکیب نموده و آن را روی نان غلات برشته شده سرو کنید.