17 حقیقت جالب درباره تمرین های کششی که باید بدانید - مدرسه مالک اشتر

به گزارش مدرسه مالک اشتر، اگر تا به حال در هر گونه ورزشی شرکت نموده باشید به احتمال زیاد مربیتان یک اصل اساسی را به شما یاد داده است اینکه حتما از تمرین های کششی برای گرم کردن ماهیچه های سفت و جلوگیری از آسیب تماشا بهره ببرید. این توصیه یک راه چاره منطقی به نظر می رسد.

البته ممکن است که مربی کامل هم درست نگوید. با وجود اینکه انواع خاصی از تمرین های کششی می توانند قبل و بعد از ورزش کردن مفید باشند. با انجام انواع اشتباه تمرین های کششی در زمان اشتباه در واقع می توانید عملکرد خود را متوقف نموده یا حتی بدتر به خودتان آسیب بزنید. در این مطلب 17 حقیقت جالبی که از نظر علمی ثابت شده است را درباره تمرین های کششی خواهید دانست و می توانید بدون آسیب زدن به خود از فواید تمرین های کششی بهره مند شوید.

1. تمرین های کششی قبل از ورزش مانع از کارایی می شوند

بر اساس مطالعه منتشر شده، کشش ایستا قبل از ورزش قدرت ورزشکاران در حرکت اسکوات را به مقدار 8.36 درصد و استقامت پایین تنه را 22.68 درصد کاهش می دهد. یک آنالیز تحقیقاتی از 104 مطالعه نشان داده است که تمرینات کششی استاتیک قدرت کلی در ماهیچه های کشیده شده را حدود 5.5 درصد کاهش می دهد.

قبل از ورزش های شدید مانند دو و میدانی تمرین های کششی انجام ندهید. بعضی تحقیقات نشان داده اند که کشش قبل از ورزش کارایی زمان ورزش را کاهش می دهد. تحقیقات بعلاوه نشان داده اند که تمرینات کششی قبل از ورزش قدرت عضلات همسترینگ را کاهش می دهند.

2. هنگام گرم کردن کشش پویا بهتر است

تحقیقات نشان می دهند برای اجتناب از کاهش قدرت و کارایی قبل از اجرای ورزشی باید تمرین های کششی پویا را قبل از گرم کردن انجام دهید. تمرین های کششی پویا شامل حرکت کردن هنگام انجام کشش است. مثال هایی از آن شامل برپی، جامپینگ جک، اسکوات و لانژ هستند.

3. برای افزایش محدوده حرکت کشش پی ان اف (PNF) انجام دهید

پی ان اف یا کشش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی مجموعه ای از حرکات چرخشی چند مفصلی است که شامل کشش و انقباض گروه ماهیچه هایی است که مورد هدف قرار گرفته اند. تحقیق نشان می دهد که کشش نوع پی ان اف می تواند برای افزایش دامنه حرکت ماهیچه ای مفید باشد.

4. تمرینات کششی مانع از درد ماهیچه ها نمی گردد

مطالعه ای به این نتیجه رسیده است که انجام تمرینات کششی قبل یا بعد از ورزش از درد ماهیچه ها یاری نمی نماید. با وجود اینکه همچنان انجام تمرین کششی پس از ورزش تعادل و انعطاف پذیری را افزایش می دهد، اما درد ماهیچه ها را کاهش نمی دهد. در صورت داشتن درد ماهیچه از مسکن بهره ببرید.

5. تمرین های کششی انعطاف پذیری را بهبود می دهند

تمرین های کششی همچنان یکی از برترین راه ها برای افزایش انعطاف پذیری و چابکی هستند. تمرینات انعطاف پذیری یک جزء حیاتی و مهم از یک برنامه تناسب اندام کامل هستند. سعی کنید حرکات کششی را در روزهای تعطیل و پس از ورزش انجام دهید.

6. تمرین های کششی خطر آسیب تماشا را کاهش می دهند

تا زمانی که تمرین های کششی استاتیک را قبل از ورزش انجام ندهید تمرین های کششی می توانند انعطاف پذیری بدنتان را افزایش داده و خطر آسیب تماشاتان را کاهش دهند.

7. تمرین های کششی جریان خون در ماهیچه ها را افزایش می دهند

تمرین کششی جریان خون به قسمت هایی از بدن که احتیاج بیشتری دارند را افزایش می دهد. این کار می تواند مانع از آسیب تماشاتان شوند.

8. کشش در تمام روز ایده بسیار خوبی است

اغلب افراد بیشتر روز را می نشینند که این مساله می تواند طرز ایستادن را خراب نموده و طول عمر را دو سال کاهش دهد. کشش برای مدت زمان های کوتاه در طول روز به کشش عضلات سفت و جلوگیری از آسیب ها یاری می نماید.

9. هنگام تمرین های کششی نباید بپرید

پرش هنگام انجام تمرین های کششی استاتیک یکی از ساده ترین روش های آسیب زدن به خود است. در عوض با انجام تمرین ها با وزن بدن مانند لانژ و اسکوات بدن خود را به صورت پویا گرم کنید.

10. برای متعادل نگه داشتن همه چیز روی هر دو طرف تمرینات کششی را انجام دهید

تعادل یکی از اجزای حیاتی تمرینات کششی است. مطمئن شوید که هنگام انجام حرکات کششی روی هر دو طرف تمرکز کنید. روی عضلاتی که می دانید بیشتر از آن ها استفاده می کنید تمرکز بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال در صورتی که در حال گرم کردن قبل از بازی بسکتبال هستید چند اسکوات پرشی، برپی و شنا انجام دهید تا پاها، عضلات میان تنه و شانه ها کمی کش بیایند. در صورتی که در حال گرم کردن برای دو هستید بارفیکس، اسکوات و لانچ قدم زدن انجام دهید.

11. به تمرین های کششی به چشم گرم کردن نگاه نکنید

تمرین کششی را گرم کردن در نظر نگیرید. با کشش ماهیچه های سرد ممکن است به خودتان آسیب بزنید. قبل از تمرین های کششی سعی کنید با پیاده روی سبک، دو یا دوچرخه سواری با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. حتی می توانید پس از ورزش که ماهیچه هایتان گرم هستند تمرینات کششی انجام دهید.

12. روی گروه اصلی ماهیچه ها تمرکز کنید

تمرینات کششی را روی گروه اصلی ماهیچه ها مانند عضلات ساق، ران، لگن، پایین کمر، گردن و شانه ها متمرکز کنید. مطمئن شوید که کشش را برای هر دو طرف انجام دهید. بعلاوه ماهیچه ها یا مفاصلی که به صورت معمول یا در ورزش خود استفاده می کنید را بکشید.

13. حرکات کششی را نگه دارید

به صورت طبیعی نفس بکشید و هر حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. در بعضی نواحی هم ممکن است لازم باشد 60 ثانیه حرکت را نگه دارید.

14. حرکات کششی را تا زمانی که بدنتان درد بگیرد ادامه ندهید

هنگام انجام حرکات کششی هدفتان ایجاد احساس کشش باشد نه ایجاد درد. در صورتی که دچار احساس درد شدید یعنی بیش از حد به خودتان فشار وارد نموده اید. به نقطه ای برگردید که دردی احساس نمی کنید سپس حرکت کششی را نگه دارید.

15. حرکات کششی را مخصوص هر ورزش انجام دهید

بعضی توصیه می نمایند که بهتر است ماهیچه هایی که بیشتر در ورزشی که می خواهید انجام دهید به کار می روند را بکشید. به عنوان مثال در صورتی که فوتبال بازی می کنید عضلات همسترینگ خود را بیشتر بکشید.

16. تمرینات کششی خود را ادامه دهید

تمرینات کششی ممکن است زمان بر باشند، اما با کشش مداوم و منظم حداقل دو یا سه بار در هفته می توانید بیشترین مقدار فایده را از آن ببرید. حتی 5 تا 10 دقیق تمرین کششی در هر بار هم می تواند مفید باشد.

انجام ندادن منظم تمرینات کششی به معنای خطر از دست دادن فواید آن است. به عنوان مثال اگر اگر تمرینات کششی به افزایش محدوده حرکتی یاری نمایند در صورت انجام ندادن حرکات کششی دامنه حرکتیتان دوباره کاهش می یابد.

17. حرکت را به تمرینات کششی اضافه کنید

حرکات آرام مانند حرکات تای چی، پیلاتس یا یوگا می توانند به داشتن انعطاف پذیری بیشتر در حرکات خاص یاری نمایند. این مدل تمرین ها بعلاوه به کاهش افتادن در افراد مسن تر هم یاری می نمایند. علاوه بر این سعی کنید گرم کردن پویا را انجام دهید. گرم کردن پویا شامل انجام حرکاتی مشابه حرکات ورزش خاص یا فعالیت فیزیکی سطح پایین است که سپس به آرامی به گرم کردن خود سرعت و شدت ببخشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت مدرسه مالک اشتر مگ را بخوانید.

منابع: LifeHack, Mayo Clinic