مزایا و خطرات خام گیاهخواری - مدرسه مالک اشتر

به گزارش مدرسه مالک اشتر، گرچه رژیم غذایی خام گیاه خواری نو نیست، اخیراً محبوبیت زیادی را کسب نموده است. این رژیم اصول وگانیسم را با مواد خام اولیه ترکیب می نماید.رژیم غذایی کاملاً خام گیاهخواری ممکن است بعضی خطرات سلامتی را نیز به همراه داشته باشد، به ویژه زمانی که خوب برنامه ریزی نشده باشد.

رژیم خام گیاهخواری چگونه است

گرچه رژیم غذایی خام گیاه خواری تازه نیست، اخیرا محبوبیت زیادی را کسب نموده است. این رژیم اصول وگانیسم را با مواد خام اولیه ترکیب می کند.

در حالیکه بعضی از مردم به خاطر دلایل اخلاقی و یا محیطی این برنامه غذایی را انتخاب می نمایند، دلایل بعضی دیگر مزایای سلامتی این رژیم غذایی است.

کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و خطر کم تر ابتلا به دیابت از جمله مزایای آن هستند.

با این حال، رژیم غذایی کاملا خام گیاهخواری ممکن است بعضی خطرات سلامتی را نیز به همراه داشته باشد، به ویژه زمانی که خوب برنامه ریزی نشده باشد.

رژیم غذایی خام گیاهخواری چیست

برنامه غذایی خام وگان یک زیرمجموعه از وگانیسم است. در این برنامه غذایی همچون وگانیسم تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، حذف می شوند.

سپس مفهوم غذای خام اضافه می گردد، به این صورت که غذاها باید یا به طور کاملاً خام مصرف شوند و یا در دمایی زیر 104 -118 درجه فارنهایت (40-48 درجه سانتی گراد) طبخ شوند.

ایده خوردن تنها مواد غذایی خام از اواسط قرن نوزدهم زمانی که کلیسای پروتستان آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری ترویج کرد وجود داشته است.

یک رژیم غذایی گیاهی خام عموما غنی از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات است. بعلاوه به طور طبیعی غذاهای فرآوری شده در آن بسیار کم است.

کسانی که که رژیم غذایی خام گیاهی را انتخاب می نمایند اغلب به دلایل سلامتی آن تحریک می گردد.

آن ها بر این باورند که غذاهای خام و با حداقل حرارت طبخ شده، مغذی تر از غذاهای پخته شده هستند.

روش های آماده سازی جایگزین غذا، مانند گرفتن عصاره، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن به جای پخت و پز استفاده می گردد. بعضی از هواداران بعلاوه معتقدند که رژیم غذایی گیاهی خام تمام مواد مغذی مورد احتیاج انسان را فراهم می نماید.

فواید سلامتی رژیم خام گیاهخواری

رژیم غذایی خام وگان سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی است و این موضوع به چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط است.

می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

یک رژیم غذایی گیاهی خام به علت تمرکز بر میوه ها و سبزیجات می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. هر دو به طور مداوم با فشار خون پایین تر و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ارتباط دارند.

این روش خوردن نیز شامل اندازه زیادی آجیل، دانه ها، جوانه غلات کامل و حبوبات می باشد.

مطالعات نشان می دهد که این غذاها ممکن است مقدار کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. مطالعات گزارش می دهند که رژیم غذایی وگان می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 75٪ و خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 42٪ کاهش دهد.

علاوه بر این، چند مطالعه کنترل شده تصادفی نشان می دهند که رژیم های غذایی وگان به طور خاص در کاهش کلسترول موثر LDL موثر هستند.

می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

یک رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. هم چنین این خاصیت ممکن است تا حدی به علت تمرکز این رژیم غذایی بر میوه ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطرابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که با سطح پایین قند خون و افزایش حساسیت انسولین ارتباط دارد.

یک آنالیز اخیر در خصوص رژیم های غذایی گیاه خواری و وگان، کاهش 12 درصدی ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داده و رژیم غذایی وگان بیش ترین اثربخشی را داشته است. علاوه بر این رژیم های غذایی گیاهخواری حاوی مقادیر زیاد آجیل، دانه ها و حبوبات و سبزیجات هستند که ممکن است به کاهش سطح قند خون بیشتر یاری نمایند.

به گفته این پژوهش، مطالعات اندکی در خصوص اثرات مستقیم رژیم های خام گیاهی انجام شده است.

با این حال، از آنجایی که آن ها به احتمال زیاد شامل میوه های غنی از مواد مغذی، فیبر و سبزیجات در مقایسه با انواع دیگر رژیم های غذایی گیاهی هستند، انتظار می رود مزایای مشابهی داشته باشد.

می تواند به کاهش وزن یاری کند

رژیم غذایی خام گیاهخواری در کاهش وزن موثر به نظر می رسد. در حقیقت، مطالعات به طور مداوم رژیم غذایی خام وگان را به مقادیر پایین چربی بدن پیوند می دهند.

در یک مطالعه، افراد در پی رژیم های غذایی خام مختلف بیش از 3.5 سال در حدود 22 - 26 پوند (10 - 12 کیلوگرم) وزن از دست دادند. شرکت نمایندگانی که از غذاهای خام در رژیم غذایی خود حداکثر استفاده را نموده بودند، کم ترین شاخص وزن بدن (BMIs) را داشتند.

می تواند گوارش را بهبود بخشد

اندازه بالای فیبر در مجموعه غذاهای گیاهی می تواند به بهبود هضم خود یاری کند. رژیم های غذایی خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول به غذا یاری می نمایند تا به وسیله روده شما سریع تر حرکت نمایند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش دهند. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری خوب در روده یاری می نماید.

به نوبه خود، این باکتری های مفید مواد مغذی مانند چربی های زنجیره ای را فراوری می نماید که به کاهش التهاب در روده یاری می نماید. آنها بعلاوه ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشد.

مضرات رژیم خام گیاهخواری

یک رژیم غذایی خام وگان نیز ممکن است با بعضی خطرات همراه باشد؛ به خصوص اگر آن را خوب برنامه ریزی نکنید.

می توانند تعادل مواد مغذی را بر هم زند

برنامه های غذایی وگان تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی شوند، می توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از پیش احتیاجهای رژیم غذایی وگان این است که اطمینان حاصل گردد که تمام ویتامین ها و مواد معدنی که بدن شما احتیاج دارد را تامین کند. شما می توانید این کار را با مصرف غذاهای تقویت شده یا مکمل های غذایی برای جبران مواد غذایی که به طور طبیعی در آن کم است، انجام دهید.

ویتامین ب 12 یک نمونه از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد. کم شدن بیش از حد این ویتامین می تواند به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری های قلبی و سلامت استخوانی ضعیف منجر گردد.

در واقع یک مطالعه نشان داد 100٪ از شرکت نمایندگان پس از مصرف رژیم غذایی وگان کمتر از 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز دریافت نموده بودند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت نمایندگان در زمان مطالعه، کمبود ویتامین B12 داشتند.

با این حال، استفاده از مکمل ها اغلب در رژیم غذایی خام وگان توصیه نمی گردد، زیرا اعتقاد بر این است که می توانید تمام مواد مغذی مورد احتیاج را از غذاهای خام به تنهایی دریافت کنید. این می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

به نظر می رسد که در رژیم های غذایی خام وگان دارای کلسیم و ویتامین D کمی هستند و هواداران اغلب از استفاده از نمک یددار جلوگیری می نمایند که این کار ممکن است آن ها را در معرض خطر کمبود قرار دهد.

عضلات و استخوان ها را تضعیف می نماید

چندین جنبه از رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند به عضلات و استخوان های ضعیف تر منجر گردد. برای آغاز، در این روش تغذیه معمولا درصد کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی مورد احتیاج برای استخوان های محکم، کم است. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی خام وگان را انتخاب نموده بودند، نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.

بعضی از افراد دنبال نماینده رژیم غذایی خام گیاهخواری، ممکن است قادر به دریافت ویتامین D کافی به وسیله نور خورشید باشند.

با این حال، بزرگسالان مسن تر، افرادی که در عرض های شمالی زندگی می نمایند و یا آن هایی که پوست تیره تر دارند ممکن است قادر نباشند ویتامین D کافی را به تنهایی از نور خورشید دریافت نمایند.

علاوه بر این، رژیم غذایی خام گیاهخواری دارای پروتئین بسیار کم است که اغلب کمتر از 10 درصد کل کالری شما در روز است.

اگر چه این سطوح پایین پروتئین ممکن است از لحاظ نظری برای برآورده کردن احتیاجهای زیستی اولیه کافی باشد، بعضی شواهد نشان می دهند که مقدار مصرف بیشتر پروتئین، با استخوان های قوی تر ارتباط دارند.

پروتئین برای حفظ تود عضلانی نیز مهم است، به خصوص در طول دوره جذب کالری پایین که منجر به کاهش وزن می گردد.

پوسیدگی دندان را افزایش می دهد

رژیم غذایی خام گیاهخواری نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این ممکن است به خصوص در خصوص رژیم های غذایی که شامل بسیاری از مرکبات و انواع توت ها است، صادق است. این میوه ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالا موجب فرسایش مینای دندان شما می شوند.

می تواند باروری را کاهش دهد

در بعضی موارد، رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، 70 درصد از زنان پیرو رژیم غذایی خام وگان، شاهد اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود بودند. جالب است بدانید که در حدود یک سوم از این خانم ها دچار آمنوره می شوند. آمنوره شرایطی است که در آن چرخه قاعدگی زنان به طور کامل متوقف می گردد.

علاوه بر این، مشاهده شد که هرچه مقدار غذای خام بیشتر باشد، اثرات قوی تر خواهد بود. محققان محاسبه کردند که زنانی که تنها غذاهای خام می خوردند هفت برابر بیشتر از زنان دیگر دچار آمنوره می شوند.

چگونه از یک رژیم غذایی خام وگان پیروی کنیم

برای پیروی از یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، باید ابتدا مطمئن شوید که حداقل 75% از تمام غذاهایی که می خورید خام هستند یا در دماهای زیر 104 - 118 درجه فارنهایت (40 - 48 درجه سانتی گراد) پخته می شوند. محصولات حیوانی باید به طور کامل اجتناب شوند در حالی که میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها باید فراوان باشند. دانه ها و حبوبات را می توان در نظر گرفت اما قبل از مصرف باید خیس یا جوانه زده باشند.

غذاهایی که باید بخورید:

میوه های تازه، خشک شده، آبدار یا آب گرفته شده

سبزیجات خام، آبدار یا خشک شده

آجیل و دانه های خام

دانه های پخته نشده و حبوبات (جوانه زده یا خیس شده)

شیر آجیل خام

کره بادام زمینی خام

روغن کمپرس سرد

غذاهای رژیمی مانند میسو، کیمچی و کلم ترش

جلبک دریایی

بعضی از شیرین نماینده ها، مانند شربت خالص افرا و پودر کاکائو خام بدون پردازش

ادویه جات، از جمله سرکه و سس سویا خام

غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید

میوه ها، سبزیجات، دانه ها و حبوبات پخته شده

آجیل و دانه های کبابی

روغن های تصفیه شده

نمک

شکر و آرد تصفیه شده

آب میوه پاستوریزه شده

قهوه و چای

الکل

غذاهای فرآوری شده و تنقلات مانند چیپس و شیرینی

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون