ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت مغز - مدرسه مالک اشتر

به گزارش مدرسه مالک اشتر، طبق یافته های مطالعاتی، افزایش مصرف مواد مغذی حفاظت کننده مغز موجب بهبود ابعاد مختلف عملکرد شناختی نظیر یادگیری و حافظه می گردد. در ادامه به 6 ویتامین و مواد معدنی ضروری برای تقویت مغز اشاره می گردد.

مغز انسان اندام پیچیده ای است که به مواد مغذی فراوانی نیاز دارد تا بتواند به خوبی کار کند. ثابت شده است که کمبود مواد مغذی در ایجاد اختلالات روانی و زوالِ شناختی مرتبط با سن و اختلال در رشد، نقش بسزایی دارد. از سوی دیگر، مطالعات مختلفی هم بر روی انسان و هم حیوانات نشان داده اند که افزایش مصرف مواد مغذیِ مفید برای مغز، جنبه های مختلف فعالیت شناختی همانند تقویت حافظه و یادگیری را افزایش می دهد. به همه این دلایلی که گفته شد، مغز باید مواد مغذی مورد نیازش را دریافت کند.1

تیامین (ویتامین B1)ویتامین گروه B نقش مهمی در سلامت مغز دارد. تیامین یکی از ویتامین های گروه B است که به وفور در بافت عصبی و مغز یافت می شود. این ویتامین نقش مهمی در راهنمایی محرک های عصبی دارد. بعلاوه فقدان شدید این ویتامین می تواند منجر به سندروم کورساکوف شود؛ این سندروم، اختلال مزمن حافظه است که اغلب در افراد الکلی و افراد مبتلا به بیماری های نظیر ایدز مشاهده می شود.

اسید فولیک (ویتامین B9)اسید فولیک به ترکیبات متفاوتی موسوم به فولات اشاره دارد و به وسیله مواد خوراکی مختلفی نظیر اسفناج، مارچوبه و عدس قابل حصول است. نیمی از محل ذخیره این ویتامین در کبد است، به همین خاطر، اسیب به کبد می تواند منجر به کمبود چندین ویتامین کلیدی B شود. اسید فولیک نقش مهمی در سنتز اسیدهای آمینه و تشکیل بافت عصبی دارد. متابولیسم اسید فولیک به شدت وابسته به منبع سایر ویتامین های گروه B است. کمبود این ویتامین و سایر ویتامین های B با بروز مسائل رشدی در بچه ها مرتبط است. بعلاوه مطالعه بر روی موش های مسن ها نشان می دهد که چطور مصرف مکمل های اسید فولیک به مدت 8 هفته منجر به بهبود حافظه شدند.

اسید اسکوربیک (ویتامین C)بالاترین محل تجمع این ویتامین ضروری در مغز، مخصوصا غده هیپوفیز، یافت می شود. مقادیر بالای این آنتی اکسیدان قوی در مرکبات و سبزیجات سبز یافت می شود. ویتامین C در سنتز دوپامین انتقال دهنده عصبی مهم است، اما از مغز هم در مقابل فشار اکسایشی حفاظت می نماید. از آنجائیکه این ویتامین در بدن قابل ذخیره نیست، ضروری است که روزانه در حدود 90mg به وسیله مصرف مواد خوراکی به بدن برسد.

کلسیمکلسیم از جمله مواد معدنی ضروری برای عملکرد مغز سالم است. نقش محوری به عنوان پیغام رسان سلول عصبی ایفاء می نماید. بعلاوه انتقال عصب را تنظیم نموده و تحریک پذیری عصبی را کنترل می نماید. اندازه پایین این ماده معدنی ضروری معمولا نادر است چراکه استخوان ها منبع ذخیره این ماده معدنی به شمار می آیند.

منیزیممنیزیم برای تبدیل بسیاری از ویتامین های گروه B به شکال فعال شان اهمیت دارد. به عبارت دیگر مصرف هر نوع مکمل ویتامین به تنهایی و بدون مصرف منگنز و سایر مواد معدنی بیفایده است چراکه ترکیب اینها عملکرد مغز را بهتر می نمایند. یک تحقیق نشان می دهد مدیریت مصرف مکمل های منیزیم بر روی موش های مسن موجب بهبود حافظه کاری و بلندمدت می شود. منیزیم در غشای سلولی برای انتقال محرک ها هم مهم است. وانگهی برای پیشگیری از تحریک پذیری سیستم عصبی به مقادیر ایده آل منیزیم و کلسیم نیاز است. کمبود هر یک از اینها می تواند منجر به مسائل عصبی شود.

زینک (روی)زینک با مقادیر بالا در نورون های حاوی زینک که منحصرا در پیش مغز یافت می شوند، وجود دارد. دانشمندان نمی دانند زینک چه نقشی در حفظ سلامت مغز دارد، اما کمبود آن با نارسایی های روانشناختی و عصب شناختی مرتبط است. به عنوان مثال، تغییر در حالت تعادل زینک در بیماری پارکینسون و آلزایمر مشاهده می شود. مواد خوراکی مملو از زینک شامل تخم کدوتنبل، گوشت گوساله، و میگو است.2

امگا3حدود 50% از بافت مغز چربی است. و نزدیک به 30% از این چربی ها یکی از انواع مختلف اسید های چرب امگا می باشد. این مساله بسیار مهمی است که در دوران کودکی، در هنگام ساخت ارتباطات عصبی سالم و مناسب اسیدهای چرب امگا نقش به سزایی دارند؛ بعلاوه در ساخت سد خونی مغزی امگا بسیار یاری نماینده است.

مطالعات نشان میدهد بچه های که رژیم غذایی کم چرب یا پروسس شده دارند نسبت به بچه های مشابه خود، تا 30 نمره آی کیوی پایین تری دارند. همین عدد میتواند برای عبور از خط نرمال به عقب ماندگی ذهنی کافی باشد.

ویتامین Eویتامین ای به حفاظت از عملکرد مغز یاری می نماید. فعالیت های در حال اجرا مغز به اندازه قابل توجهی بالا هستند. به همین خاطر اکسیداسیون بالایی در مغز اتفاق می افتد؛ و ویتامین ای یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هاست.

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین ای میتواند به کم کردن استرسی که در مغز در حال فراوری انرژی ایجاد میشود، یاری کند. یعنی ویتامین ای یاری میکند که سطح انرژی مغز در محدوده نرمال بماند، و این اثر باعث بهبود عملکرد مغز و فراوری افکار و تصمیمات درست تر می شود.

افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند، معمولا دچار کمبود ویتامین ای می شوند؛ و جالب اینکه محققین ارتباط معنی داری بین بیماری آلزایمر با رژیم غذایی کم چربی پیدا نموده اند.

اسیدهای چرب اشباعهمانند اسیدهای چرب امگا، چربی های اشباع نیز برای عملکرد مغز ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا قسمت اعظمی از پوشش محافظتی در سیستم عصبی را تشکیل می دهند؛ و اسیدهای چرب اشباع، هورمونهای ما و حدود نیمی از ساختار سلولهای ما را تشکیل می دهند. در یک رژیم غذایی با اسید چرب اشباع پایین، ما شاهد مسائل هورمونی، افسردگی، نوسانات خلق، بی ثباتی روانی، اختلالات قاعدگی و مسائل تنظیم انسولین هستیم.

پروبیوتیک هاپروبیوتیک ها اثری روی مغز ندارند و تمام اثرات آنها روی باقی قسمتهای بدن است. پس به چه دلیل در این مقاله مطرح شده؟ تحقیقات این حقیقت را نشان داده است که سلامت روده و دستگاه گوارش بر واکنش های غریزی ما تاثیر گذارند! یعنی باکتریهای روده می توانند روی تصمیمات ما اثر بگذارند.

هنگامی که ما در روده خود باکتری های سالم داریم، تصمیمات ما با حس مثبت و اندازه مناسب انرژی و هورمون تنظیم می شوند. اما وقتی دیگر باکتریها بر باکتریهای مفید روده غالب می شوند، بدن ما آغاز به مبارزه می نماید. در این مبارزه هورمونهای بدن از شرایط تنظیم خارج شده و ما میزان قابل توجهی انرژی از دست می دهیم؛ و ممکن است تمایل ما به غذاهای ناسالم بیشتر شود.

پس درست است که پروبیوتیکها عملکرد اختصاصی در مغز ندارند؛ اما می توانند اثرات منفی یک رژیم غذایی نه چندان خوب را به حداقل ممکن برسانند.

پروتئین پروتئین باکیفیت یکی از مهم ترین موادغذایی است که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پروتئین گیاهی یا حیوانی فرقی نمی نماید، کیفیت محصولات مهم هستند. خوردن پروتئین بی کیفیت با نخوردن آن فرقی ندارد. خوردن گوشت قرمز یا سفید فست فود که پس از فریز شدن چند ماهه در روغن داغ آماده می شود فاقد ارزش غذایی گوشت می باشد.

آهنآهن یکی از مکمل هایی است که بدن نباید اندازه بیشتر از نیاز آن را دریافت کند! میزان زیاد آهن در بدن می تواند باعث زوال مغزی و دمانس شود. البته باید توجه داشت که اندازه پایین آهن با مسائل زیادی در بدن همراه است. آهن یک ماده معدنی اصلی در فرآیند خونسازی است و کمبود آن می تواند مسائلی از قبیل کمخونی، کاهش سطح انرژی و اکسیژن رسانی و خستگی مفرط را ایجاد کند.

مسمس هم یکی دیگر از مکمل هایی است که ازدیاد آن در بدن می تواند باعث ایجاد دمانس مغزی شود. در واقع کمبود مس یک اتفاق بسیار نادر است و تقریبا هیچ فردی نیاز به مکمل درمانی مس ندارد. دلیل این امر مس به کار رفته در لوله کشی آب بیشتر منازل است. اما بدون مس سیستم آنتی اکسیدان بدن تعطیل می شود! مس یک کوفاکتور مهم در ساخت آنزیم ها و فرآیند فراوری انرژی است.3

نتیجهمغز انسان اندامی است که عملکرد پیچیده اش تا حد زیادی به تعداد زیادی از ریزمغذی ها وابسته است. مطالعات نشان می دهند که ویتامین های گروه B و ویتامین C و مواد معدنی برای فعالیت طبیعی مغز اهمیت دارند. علاوه بر این، کمبود هر کدام از این ویتامین ها می تواند منجر به مسائل رشدی در بچه ها و بیماری های روانی در بزرگ سالان شود. بنابراین اگر می خواهید سلامت مغزی و چابکی ذهنی خود را حفظ کنید، مصرف روزانه میزان مشخصی از این ریزمغذی های ضروری را نباید فراموش کنید.1

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.jadidtarin.com

3.www.sormedan.com

منبع: راسخون